Реклама




Утренняя йога для положительной энергии. Сурия Намаскар

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Утренняя йогаПродолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске знакомим вас с чудодейственной асаной, которая выполняется из положения стоя и относится к разминочным позам в йоге (то есть данную асану можно как включать в полноценный урок йоги в разминочной его части, так и выполнять ее самостоятельно, отдельно от других).

Поза «Сурия Намаскар» или «Приветствие солнцу»

(мастерами на занятиях иногда произносится, как «Сурья Намаскар»)

Само название позы говорит о том, что для утренней разминки ее выполнение было бы лучшим решением и началом трудового дня. Это довольно масштабная асана, которая состоит из целой серии (12-ти) поз, которые плавно переходят одна в другую в последующем порядке и, конечно же, с применением обязательной в йоге техники дыхания.

Эта поза: стимулирует и дарит положительную энергию всему телу; улучшает кровообращение в нем; укрепляет мышцы рук и ног; развивает гибкость позвоночника; увеличивает подвижность суставов; расправляет и расширяет грудную клетку; тонизирует и стимулирует внутренние органы; снимает боли в спине.

Меры предосторожности!

Не выполняйте эту асану без консультанта, если вы страдаете от артрита. Будьте осторожны при выполнении, если у вас негибкие суставы рук, ног, проблемы с позвоночником, а также, если у вас повышенное или пониженное кровяное давление.

Совет: если асана выполняется вкупе с другими упражнениями – ее выполнение можно свести к одному-трем «кругам»-повторам. Если же вы используете ее, как единственное упражнение для утренней разминки, то доведите выполнение асаны до большего количества раз. Но не до усталости и тем более не до боли в суставах!

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходное положение. Для этого встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки в «намасти» на уровне грудной клетки (о «намасти» читайте в данном разделе в цикле статей о йоге).

2. Сделайте глубокий (через нос) ВДОХ, вытяните руки вверх и отклонитесь назад, держа руки на ширине плеч, ладонями вверх. Слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх.

3. Сделайте ВЫДОХ, вытянув туловище и руки вперед, опустите при этом ладони до пола по бокам от ступней ног, пальцы ваших рук направлены вперед. Тянитесь животом и грудью к бедрам (насколько позволяет сделать это позвоночник), лбом к голеням. Прижмите подбородок к груди, голова наклонена к полу.

4. Вновь ВДОХНИТЕ, поднимите голову и посмотрите прямо перед собой. Вытяните правую ногу максимально назад, согните в колене и поставьте на пол. Подогните пальцы правой ноги и обопритесь на них, так чтобы пятка смотрела вверх. Одновременно согните левую ногу в колене, расположите его прямо над пяткой. Левое бедро параллельно полу, ступня касается пола.

5. Сделайте ВЫДОХ - вытяните назад левую ногу, поставьте ее рядом с правой. (Пятки касаются пола, колени выпрямлены). Выпрямите ноги. Одновременно с этим вытяните руки перед туловищем. Поставьте ладони и пятки на пол, копчик поднимите вверх.

6. Обопритесь на ладони и пальцы ног, опустите туловище вниз, опустите колени, грудь и подбородок на пол, лицом вниз.

7. Сделайте ВДОХ, при этом напрягите руки и вытолкните тело и ноги вперед, как бы пронося грудь между рук. Закиньте голову назад (мягко, не резко) и посмотрите вверх.

8. ВЫДОХНИТЕ, поднимайте бедра и копчик вверх. Выпрямите колени, поставьте пятки на пол. (Почувствуйте, как «играют» мышцы ног). Постепенно поднимайте туловище, головой вниз. Поднимайте таз максимально вверх.

9. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, посмотрите вперед, вынесите левую ногу вперед и поставьте ступню на пол, между ладонями. (Правая нога вытянута назад, ее колено и пальцы ноги находятся на полу – эта поза повторяет позу из 4 пункта).

10. ВЫДОХНИТЕ, вынесите левую ногу вперед, чтобы разместить ее рядом с правой. Вытяните ноги, выпрямите колени и наклонитесь вперед, подтянув корпус как можно ближе к ногам. Поставьте ладони на пол позади ног, пальцами вперед.

11. ВДОХНИТЕ, приведите тело и руки в вертикальное положение, поднимите руки над головой на ширине плеч, ладонями вперед. Прогнитесь назад, закиньте голову назад и посмотрите вверх.

12. Сделайте ВЫДОХ, приведите тело и руки в вертикальное положение, опустите руки и сложите их в «намасти» у середины груди. Вы вернулись в исходное положение. На одну сторону серия поз выполнена.

Теперь повторите всю связку поз на другую сторону. То есть если вы начинали движения с правой ноги назад, то теперь они будут происходить с левой. Впоследствии сделайте еще несколько подобных кругов, чередуя правую с левой ноги при выполнении.

Напоследок, как всегда кое-что новое о йоге, чего вы еще, возможно, не знали.

Практические ответы и вопросы о йоге

Следует ли перед началом серьезных занятий йогой, проконсультироваться с врачом?

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то конечно, следует получить консультацию вашего лечащего врача.

Какое время суток идеально подходит для занятий йогой?

Йогой можно заниматься в любое время суток, как вам удобнее, но не позже чем за час до еды и не раньше чем через два часа после принятия пищи.

Сколько длится идеальное занятие йогой?

Самое идеальное время для занятия йогой – полтора часа. Одного часа бывает недостаточно, чтобы получить правильное расслабление в конце всего занятия. (О позе расслабления мы поговорим в одном из выпусков статей о йоге в данном разделе). Но йогой можно заниматься также от десяти-пятнадцати минут в день (это намного лучше, чем не делать ее вообще). Главное, чтобы временной промежуток между занятиями не был слишком большим.

Как лучше заниматься, в группе или самостоятельно?

Йогой можно заниматься самостоятельно, изучая ее по книгам, видеокасетам или DVD-дискам, материалам в Рунете и так далее. Это хороший способ изучения йоги, к тому же доступный каждому. Но занятия в группах также не стоит недооценивать. В таких группах присутствует инструктор, который следит за правильностью исполнения вами каждой позы, выявляем малейшие ошибки, которые вы совершаете, возможно, при выполнении. Каждое тело глубоко индивидуально, и если вы не взяли во внимание определенные параметры вашего тела, а соответственно сводите «на нет» все свои старания, то инструктор на занятии заметит, какие мышцы в момент исполнения асаны у вас напряжены, какие расслаблены. Также проследит за правильностью использования дыхания во время выполнения асан. Вы можете посетить группу всего несколько раз, в начале изучении йоги, чтобы после быть уверенными, что в домашних условиях вы выполняете все верно.

Продолжение следует

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://sk1project.org

    © Sk1project.org Все права защищены.


Copyright © Sk1project.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (0 Прочтено)



ИНТЕРЕСНОЕ




 А   Б   В   Г   Д   Е   Ё   Ж   З   И 
 Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т 
 У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я