Йога для позвоночника. Хамсасана и Мурха Джанусасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, уменьшающими боли в позвоночнике, успокаивающими, расслабляющими, которые выполняются в положении сидя.

Поза «Хамсасана» или «Лебедь»

ХамсасанаЭта поза: способна укрепить спину и мышцы рук; она великолепно растягивает весь позвоночник; тренирует и укрепляет тонус мышц ягодиц; уменьшает боли в пояснице. Рекомендуется ее выполнение в качестве баланса после поз-наклонов вперед в положении сидя.

Меры предосторожности: нужно проявить осторожность при ее выполнении, если у вас имеются проблемы с коленями или спиной.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Встаньте на колени, затем опуститесь на руки.

2. Поставьте свои ладони прямо под плечами, руки прямые, пальцами вперед.

3. Разместите колени прямо под тазом, голени и подъемы ступней на полу, пальцы ног направлены назад. Туловище параллельно полу.

4. Сделайте ВДОХ, поднимите плавно голову и посмотрите вперед, расправьте свою грудную клетку и мягко, словно кошка, прогнитесь в пояснице.

5. Сделайте ВЫДОХ, втягивая поясницу, постепенно продвиньте руки вперед на ширине плеч и опустите туловище (копчик направлен вверх). Опираясь на руки, наклоняйтесь ниже, положите голову на пол между руками (почувствуйте, как растягивается спина). Расслабьте голову и шею. Ноги в этом положении могут быть как полностью выпрямлены, так и находиться в прежнем положении (стоя на полу на коленях), в зависимости от вашего удобства и самочувствия.

6. Задержитесь в этом положении, дышите равномерно.

7. Далее сядьте на пятки, руки вдоль тела. Сделайте ВДОХ, поднимите туловище и голову в вертикальное положение. Сделайте ВЫДОХ, расслабьте руки, вытяните ноги вперед.

Асана выполнена.

Поза «Мурха Джанусасана» или «Поза ребенка» (зародыша)

(иногда мастерами йоги произносится, как «Натаверасана»)

Мурха ДжанусасанаВеликолепная «природной окраски» асана, которая подарит вам прилив сил и массу положительной энергии.

Эта поза: значительно растягивает спину; улучшает приток крови к голове и лицу; снимает напряжение во всех частях тела, снимает головную боль, стабилизирует давление. Рекомендуется ее выполнение в середине общего занятия, либо по желанию.

Меры предосторожности: проявите осторожность, если у вас проблемы с коленями; не входите надолго в позу, если у вас имеются проблемы с давлением, осторожность проявляйте при ее выполнении во время беременности, так как основная масса тела приходится в этом положении на живот.

Совет: если позвоночник или лишний вес вам не позволяют сделать такой наклон вперед, подложите под лоб валик (или жесткую маленькую подушку), либо, если чувствуете неудобство, когда ягодицы находятся на пятках, положите на пятки валик.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, лицом вперед, руки вдоль тела, расслаблены.

2. Сдвиньте ноги так, чтобы коленные суставы и внутренние стороны лодыжек соприкасались. Подъемы ступней лежат на полу, пальцы направлены вперед, а верхние части бедер – вверх.

3. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте туловище.

4. Сделайте ВЫДОХ, плавно наклонитесь над бедрами, при этом тянитесь вперед подбородком, чтобы выпрямлялась спина. Обе ягодицы находятся на пятках, положите лоб на пол перед коленями (лягте на бедра).

5. Обхватите ступни руками. Расслабьте спину, шею и голову.

6. Задержитесь в этом положении, сколько угодно, дышите равномерно.

(Заметьте, что во время выполнения этой позы вся спина, позвоночник, шея, голова должны быть предельно расслаблены, в них не должно чувствоваться напряжения. Вы, словно, лежите и при этом отдыхаете на собственных бедрах и согнутых коленях).

7. Плавно, не торопясь, выпрямитесь на ВЗДОХЕ. Расслабьтесь.

Асана выполнена.

PS. Хотелось бы заметить, что если к этому времени изучения поз Хатха-йоги вы уже взяли на вооружение себе ряд асан, которые выполняете одну за другой, то после 15-20 асан рекомендуется выполнение асаны на расслабление, она называется «Савасана». Как ее проводить уже рассказывалось в данном разделе. То есть, если ваше общее занятие рассчитано, к примеру, на один час времени и включает в себя проведение больше 40 асан, то в середине занятия было бы целесообразным ввести позу на расслабление, повторив ее же в самом конце часового занятия, но уже более длительно по времени выполнения. Йога не требует и не терпит спешки, и такая поза как Савасана способна восстановить дыхание, успокоить вас и ваш организм, сконцентрировать и настроить его на дальнейшее выполнение следующих асан в общем занятии.

Продолжение следует

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://sk1project.org

    © Sk1project.org Все права защищены.


Copyright © Sk1project.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (0 Прочтено)



ИНТЕРЕСНОЕ




 А   Б   В   Г   Д   Е   Ё   Ж   З   И 
 Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т 
 У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я