Реклама




Позы для улучшения осанки. Вирабхадрасана I и Ардха Чандрасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему занятия йогой подходят женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, тренирующими грудную клетку и помогающими улучшить осанку, которые выполняются из положения стоя.

Поза «Вирабхадрасана I» или «Воин I»

ВирабхадрасанаЭта поза: укрепляет ноги, голеностопные и коленные суставы; улучшает осанку; развивает грудную клетку; помогает при ишиасе; стимулирует «внутреннюю силу».

Меры предосторожности: не выполняйте это упражнение, если у вас есть такое заболевание, как смещение межпозвоночного диска; не поднимайте руки над головой, если у вас гипертония или гипотония (лучше держите их расслабленными по сторонам тела); проявляйте осторожность при выполнении, если у вас больны спина, плечи или бедра.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или «Тадасана» (эта поза характерна для исходного положения ко всем позам в положении стоя). Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

2. Далее, расставьте ноги на расстоянии 1,2 – 1,4 метра. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу, а левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).

3. Сделайте ВЫДОХ, повернув туловище направо (передняя часть при этом повернута в ту же сторону, что и пальцы ног).

4. Согните правую ногу в колене, расположив колено прямо над пяткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под прямым углом). Левая нога прямая, распределяйте вес на подошвы обеих ног.

5. Сделайте ВДОХ, поднимите руки над головой, посмотрите на них, держите их прямо на ширине плеч, ладонями внутрь.

6. Сделайте ВЫДОХ, медленно отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями (не перегрузите при этом шею, не напрягайте ее слишком сильно). Задержитесь в этом положении, ДЫШИТЕ нормально. Мышцы задней части шеи остаются расслабленными.

7. Сделайте ВДОХ, верните голову в вертикальное положение.

8. Сделайте ВЫДОХ, напрягите правую ногу, поверните туловище вперед, опустите руки, направьте пальцы ног вперед.

9. Оставьте ноги расставленными и повторите упражнение в другую (теперь уже левую) сторону, начиная с позиции в пункте 2.

Поза «Ардха Чандрасана» или «Полумесяц»

Ардха ЧандрасанаЭта поза: увеличивает подвижность бедер; улучшает осанку; улучшает кровообращение в нижней части тела.

Меры предосторожности: не нужно выполнять это упражнение, если у вас больные бедра, либо выполняйте с большой осторожностью. При низком гемоглобине во время выполнения упражнения у вас может закружиться голова – будьте осторожны.

Совет: первые занятия, если чувствуете себя неустойчиво, прислоняйтесь к стене во время выполнения упражнения.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или «Тадасана» (эта поза характерна для исходного положения ко всем позам в положении стоя). Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

2. Далее, расставьте ноги на ширину приблизительно 90-100 см – или 1 метр.

3. Теперь поверните правую стопу на 90 градусов наружу и левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).

4. Сделайте ВДОХ, поднимите руки на уровень плеч, ладонями вниз.

5. Сделайте ВЫДОХ. Правой рукой дотянитесь до правой ступни. Расслабьте левую руку (она остается свободной с левой стороны), туловище выпрямлено.

6. Согните правое колено и поставьте пальцы правой руки на пол в 30 см от правой ступни. Туловище и голова развернуты вперед. Сделайте ВДОХ, поднимите левую ногу горизонтально вверх, пальцы ноги и колено повернуты вперед. Оттолкните левое бедро от корпуса, выпрямите ногу. Одновременно выпрямите и правую ногу.

7. Сделайте ВЫДОХ, напрягите правую руку. Правая кисть не несет на себе нагрузки – она только помогает поддерживать равновесие. Поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед (левая рука образует единую линию с правой). Выдвиньте вперед правую сторону тела, а левую отодвиньте назад и вверх. Удерживайтесь в таком положении столько времени, сколько сможете. ДЫШИТЕ при этом ровно.

8. Согните правую ногу в колене, вытяните левую ногу назад, поставьте ее на пол. Напрягите обе ноги. Сделайте ВДОХ, приведите тело в вертикальное положение, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки по сторонам, ноги выпрямите.

9. Повторите упражнение на другую сторону, начиная с позиции в пункте 2.

Что вы должны знать о хорошем инструкторе по йоге?

Если вы решили заниматься не в домашних условиях, а в группе, то данные советы могут вам пригодиться.

Очень важно найти для себя опытного, квалифицированного инструктора по Хатха-йоге. Такой преподаватель не только сделает ваши занятия понятными вам и интересными, но и проследит за тем, чтобы вы все асаны выполняли верно, не перетрудили и перенапрягли какую-то группу мышц и так далее.

Помните, что хороший инструктор:

  • делает свои занятия сбалансированными и интересными
  • разделяет потребности и навыки каждой отдельной группы и людей, в ней занимающихся, и составляет наиболее подходящий для данной группы план занятий
  • постепенно усложняет асаны и их выполнение
  • разъясняет своим ученикам цель того или другого упражнения
  • объясняет, что должны чувствовать при выполнении той или иной асаны его ученики
  • рассказывает, как та или иная поза действует на организм
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО(!) предупреждает о том, при каких заболеваниях нельзя выполнять ту или иную асану, так как некоторые позы иным ученикам по состоянию их здоровья просто противопоказаны.
  • по желанию может составить специальную программу занятия для тех учеников, у которых есть проблемы со здоровьем (спина, шея, инвалидность, беременность…)
  • никогда не давит морально и физически на своих учеников при выполнении ими асан.
  • Продолжение следует…

      Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://sk1project.org

      © Sk1project.org Все права защищены. Перепечатка статьи допускается только с разрешения администрации сайта и указанием автора и активной ссылки на наш сайт http://sk1project.org


    Copyright © Sk1project.org Все права защищены.

    Опубликовано: 2010-03-18 (0 Прочтено)



    ИНТЕРЕСНОЕ




     А   Б   В   Г   Д   Е   Ё   Ж   З   И 
     Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т 
     У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я